di Michelangelo Casella
L’idea dell’immortalità non mi ha mai attratto più di tanto e la celebre frase di Woody Allen “non voglio ottenere l’immortalità grazie alle mie opere ma proprio non morendo” mi ha sempre fatto sorridere e pensare: “vivere per sempre: che fatica!”. Ma, siccome i progressi delle scienze sembra che possano permettere all’uomo di arrivare alla soglia dei 120-130 o anche 150 anni, allora bisogna attrezzarsi. Se il concetto di immortalità non mi ha mai entusiasmato quello dell’eterna giovinezza invece si; che senso ha prolungare il più a lungo la vecchiaia se sei decrepito, solo, incapace di autogestirti, tenuto in vita da terapie multiple, soffrendo senza alcuna aspettativa di migliorare la propria qualità di vita? E’ solo un’agonia (estrema sofferenza fisica che prelude alla morte). Ed essendo io un’amante dell’armonia e quindi della cultura fisica, come mezzo per raggiungerla, concepisco la vita come una performance sportiva dove la qualità della prestazione deve essere ottimale e la conclusione, seppur dolorosa, rapida e dignitosa se non valorosa.
Detto questo entriamo subito nell’argomento.
L’ anti-aging si incardina fondamentalmente su 5 punti:
alimentazione
esercizio fisico
integrazione alimentare
stress management
bilanciamento ormonale
Possiamo legittimamente affermare che queste componenti sono da sempre l’essenza della cultura fisica.
Facendo seguito al parallelismo tra cultura fisica e anti-aging dobbiamo ammettere che i maggiori aspetti dell’invecchiamento morfologico e metabolico sono la perdita di massa muscolare, di tessuto osseo, di densità cartilaginea e di acqua. Il tutto accompagnato da una perdita di elasticità dei vasi sanguigni, da una riduzione dei vari ormoni ed un aumento del grasso corporeo. La perdita di massa muscolare, con l’età, è causa di sarcopenia, la quale, causando perdita di forza muscolare, risulta disabilitante e facilita le cadute.
In realtà il numero di fibre muscolari rimane lo stesso così come quello dei vasi sanguigni, quello che peggiora è la capacità di vasodilatazione dei vasi sanguigni in seguito allo stimolo insulinico. Cioè invecchiando si crea una sorta di resistenza insulinica a livello muscolare che rende più difficile l’accesso dei nutrienti a livello delle cellule muscolari.
Questo processo è in realtà reversibile con l’esercizio fisico. Infatti l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno a livello muscolare aumentando l’utilizzo dei nutrienti. In maniera più specifica l’allenamento coi pesi, tramite un effetto diretto e ormonale, stimola l’aumento della massa muscolare. La densità ossea decresce con l’età.
Questo fenomeno è, in parte, legato alla cattiva nutrizione, per esempio eccesso di cibi acidificanti, al calo degli ormoni sessuali (l’osteoporosi è particolarmente frequente nelle donne in menopausa) ma può essere contrastata con l’attività fisica, soprattutto quella di tipo gravitazionale come corsa e sollevamento pesi, per esempio, invece nuoto e bicicletta sono meno efficaci. L’invecchiamento è associato alla perdita d’acqua e alla diminuzione dei polisaccaridi nei tessuti e ciò causa una diminuzione dell’elasticità, dolori articolari e artrosi. Ma bisogna ricordare che l’uso delle articolazioni ne mantiene le funzioni e la maniera più veloce per il loro deterioramento è la scarsità di esercizio.
Con l’invecchiamento i vasi sanguigni tendono a perdere la loro elasticità, il diametro interno dei vasi sanguigni diminuisce, le placche aterosclerotiche aumentano. Ciò causa ipertensione, diminuisce le capacità cardiovascolari e muscolari, favorisce la disfunzione erettile ed è il primo passo per le malattie cardiovascolari. Ancora una volta una corretta alimentazione e l’attività fisica possono contribuire a mantenere una buona circolazione.
Uno studio ha dimostrato che l’esercizio fisico può avere lo stesso effetto del viagra. L’utilizzo di integratori come l’arginina possono contribuire a migliorare il flusso sanguigno e prevenire malattie cardiovascolari. Con l’età la maggior parte degli ormoni cala e questo è stato da molti considerato come una causa dell’invecchiamento.
La terapia ormonale con ormoni bioidentici può riportare i valori ormonali a quelli di un giovane di 20-30 anni ma comunque un’adeguata alimentazione, integrazione, gestione dello stress, attività fisica (soprattutto coi pesi), possono influenzare positivamente i valori ormonali e pertanto ogni terapia ormonale sarà molto più efficace.
Alla fine sono tre i fattori che determinano le nostre aspettative riguardo la durata e la qualità della vita: la genetica, l’ambiente e lo stile di vita. Sulla genetica non possiamo fare niente, molti di noi possono fare ben poco per intervenire sull’ambiente in cui vivono, tutti noi possiamo fare molto sullo stile di vita.
La cultura fisica rappresenta lo stile di vita per eccellenza per promuovere la salute ed il benessere e rallentare l’invecchiamento!
MANGIARE BENE PER VIVERE BENE O VIVERE A LUNGO?
Tutti noi, intesi come popolazione italiana, stiamo diventando sempre più vecchi in quanto negli ultimi anni si vive più a lungo e ci sono meno nascite.
Per questo motivo ci deve essere nella persona un cambiamento dello stile di vita che migliori la qualità della vita facendoci vivere non solo più a lungo ma sopratutto in modo più attivo ed in autosufficienza. Il miglioramento deve agire sia a livello fisico che mentale mantenendo efficiente la macchina umana anche durante quel periodo chiamato terza età.
Proprio in questo senso ha un ruolo fondamentale l’alimentazione, che, mai come in questo periodo della vita, deve essere equilibrata e supportata da una supplementazione mirata a risolvere quei problemi che creano difficoltà nel rifornire l’organismo di tutti i nutrienti necessari: calo dell’appetito, diminuito assorbimento da parte dell’apparato digerente, minore sensazione della sete, cattiva masticazione, ecc..
Dai dati di popolazione emerge che da una certa età in poi siamo più a rischio di malnutrizione più di tutto il resto della popolazione, almeno nel mondo occidentale.
Sul piano qualitativo i nutrienti che più di frequente risultano essere carenti sono: proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine (A,E,D,Folati, B1, B2, C).
E’ caratteristica comune una diminuzione del senso della sete per cui vi è un costante pericolo di disidratazione specie in estate o in case troppo riscaldate e poco umidificate.
La variazione della composizione corporea, poi, diminuisce la riserva complessiva di acqua a disposizione per diminuzione dei tessuti idrofili (come i muscoli) ed aumento invece del tessuto adiposo. Questa disidratazione cellulare si riflette in una compromissione della sintesi proteica.
Un settore importante e particolarmente delicato su cui agisce la malnutrizione è il sistema immunitario poiché viene compromessa l’attività dei T linfociti e dei T helper in particolare.
Ma allora, come impostare un’alimentazione efficace?
La fonte energetica principale sarà costituita da circa il 50% di carboidrati per la maggior quota a basso indice glicemico come verdura e frutta (facendo attenzione alla probabile diminuzione della sensibilità all’insulina che avviene con l’aumentare dell’età) e fornitori di quantità adeguate di vitamine, minerali e fibre utilissime per il corretto funzionamento dell’organismo.
La quota di proteine dovrà essere sopra il grammo/kg di peso corporeo (da valutare anche il grado di attività fisica e se il soggetto è in sovrappeso) per non avere un bilancio azotato negativo. Sappiamo che l’acidità gastrica e la scomposizione proteica in aminoacidi può essere diminuita con l’avanzare dell’età quindi bisognerà tenerne conto sul computo totale.
Naturalmente le proteine dovranno pervenire da fonti ad alto valore biologico. Per quanto riguarda i grassi costituiranno la restante percentuale del fabbisogno calorico mantenendo bassi gli acidi grassi saturi e privilegiando i monoinsaturi ed i polinsaturi. Quindi ottimi l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca a guscio (noci, mandorle, pinoli..ecc) ed il pesce grasso come salmone e sgombro (possibilmente non di allevamento) ricchi di omega 3 indispensabili per prevenirne una deficienza che potrebbe portare a scompensi metabolici.
Per quanto riguarda l’integrazione saranno utili calcio e vit D per prevenire l’osteoporosi, complessi antiossidanti per combattere gli effetti dannosi dei radicali liberi, vitamine e minerali carenti (quelli visti in precedenza).
Può essere utile anche la glutammina peptide in quanto esercita un’azione favorevole per il sistema immunitario (potenziandolo) e nei confronti dell’apparato digerente essendo la principale fonte energetica delle cellule intestinali.
Infine, ma dovrebbe essere considerata la cosa principale, serve una buona idratazione.
Bisognerebbe sorseggiare acqua durante tutto l’arco della giornata anche in assenza di sete in quanto, come ho indicato precedentemente; più si avanza con l’età e meno la sensazione di sete si fa sentire.
Ricordatevi comunque che è fondamentale la personalizzazione dell’intervento dietetico associato a quello motorio per mantenere il più a lungo possibile la salute e l’autosufficienza.
Gli strumenti principali di una strategia anti-aging si devono quindi tradurre con una miglior gestione della propria salute caratterizzata da:
Prevenzione personalizzata secondo le caratteristiche individuali genomiche, biochimiche e morfologiche
Ottimizzazione del peso e della composizione corporea
Correzione di carenze nutrizionali
Disintossicazione
Miglioramento della forza e della resistenza muscolare
Miglioramento della mobilità e flessibilità a livello articolare
Miglioramento delle capacità aerobiche
Miglioramento dell’equilibrio e del controllo propiocettivo
Correzione della postura e riduzione dei problemi di lombalgia
Riduzione dello stress
Miglioramento della capacità cognitiva e delle prestazioni mentali
Regolarizzazione dei processi metabolici
Bilanciamento ormonale
…. tutto questo e molto altro lo troverete da “Carmine Sport” la palestra dei campioni a Brolo… sotto la guida del Big Master Carmine Spiccia (personal trainer)..
Un cordiale saluto Michelangelo.
“Qualunque cosa Tu possa fare o sognare di fare, incominciala. L’audacia ha in sé il genio il potere e la magia. Incominciala adesso”
Goethe
nelle foto:
..Michele over 50..
..Giovanni over 40..
…Tano over 40..
..Basilio detto “il Bello”.. over e basta.
